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【运动消闲】毋须器械 随时可做 「扮蟹」收身 「爬」出靓线条

2020-06-13

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【运动消闲】毋须器械 随时可做 「扮蟹」收身 「爬」出靓线条简单易做——爬行运动不需器械,动作简单对体能没有太大要求,所以无论男女老幼都适合做,其中女士想收身更加适合。(图:苏智鑫)【运动消闲】毋须器械 随时可做 「扮蟹」收身 「爬」出靓线条【运动消闲】毋须器械 随时可做 「扮蟹」收身 「爬」出靓线条周锦浩(图:苏智鑫)【运动消闲】毋须器械 随时可做 「扮蟹」收身 「爬」出靓线条哑铃辅助——不少女性由于腕力不足,爬行时手腕有可能因过度屈曲而受伤,建议初学者利用轻身的哑铃作辅助。(图:苏智鑫)【运动消闲】毋须器械 随时可做 「扮蟹」收身 「爬」出靓线条(图:苏智鑫) 【运动消闲】毋须器械 随时可做 「扮蟹」收身 「爬」出靓线条【运动消闲】毋须器械 随时可做 「扮蟹」收身 「爬」出靓线条【运动消闲】毋须器械 随时可做 「扮蟹」收身 「爬」出靓线条【运动消闲】毋须器械 随时可做 「扮蟹」收身 「爬」出靓线条【运动消闲】毋须器械 随时可做 「扮蟹」收身 「爬」出靓线条 prev next

步入五月,大家开始为夏天来临做运动keep fit。欧美兴起爬行运动,模仿婴儿、猩猩、螃蟹爬行,数十种爬行动作有不同难度,可锻炼全身肌肉,部分简单易学,最适合女士在盛夏前收身加强线条。

鲜运动女生 腰背痛人士都适合

爬行运动在欧美已经兴起一段时间,它的出现全因一本名为《囚徒健身》(Convict Conditioning)的书籍带动,亚洲运动及体适能专业学院课程总监兼注册物理治疗师周锦浩表示﹕「《囚徒健身》是由美国囚犯所写的健身书籍,教人用自身体重做一系列的健身运动,由于不需使用器械即可做到健身效果,迅速在美国流行,亦令更多人研究自身体重的健身方式,爬行运动便是其中之一。」

「爬行动作,虽然每个人都会在婴儿时期做过,但小时候是因为受到外界刺激而作出的动作,而现今所讲的爬行运动,旨在利用自身体重来收身,概念相似但不尽相同。」周锦浩指出,爬行运动可以作为热身运动,近年香港多人爱跑步,有时更会约朋友一齐跑,练跑前加入这些爬行运动,可增加跑友们的兴致。

爬行运动,大部分以支撑动作为主,无论男女老幼都能学习,可说是老少咸宜;亦由于门槛低,周锦浩指出,这项运动很适合女士收身,「虽然现时不少自身体重训练,可以透过公园的器械,例如单槓、双槓去做,但对于女性来说,未必有足够气力做到引体上升这类需要臂力的动作,强行去做随时受伤。反而爬行运动的动作,毋须强大力量,目的亦多以改善身体线条为主,不会练到一身肌肉,相对来说较适合女士操练」。

另外,爬行动作是一种全身性动作,爬行时,由颈、手臂、背肌、腰、腹、下肢肌肉全部用到,而且动作涉及支撑,亦可训练稳定肌及核心肌群。周锦浩表示,入门门槛低,动作亦偏安全,所以除了女士们收身适合做,初级的爬行动作亦适合腰背痛人士,「例如每日坐在办公室工作,有轻度腰背痛的人士,都可透过初级的爬行动作,改善问题」。

如果将难度提高,更可训练心肺功能。「其实在爬行运动中,亦有一些高强度的动作,例如拱桥爬行,除了需要身体协调之外,更要求一定体力,对训练心肺功能有一定帮助。」

手臂过直 手腕过屈皆招受伤

然而,周锦浩提醒,动作简单并不代表没有受伤风险,练习时必须留意以下两点,「首先是对于一些少做运动的人士初学者,平时没有练习支撑性运动,未必懂得手部支撑身体时的正确动作。注意切勿过分伸直双手,令手踭关节向内过分屈曲,因而出现超伸问题,由于这个动作会令手踭关节锁死,令关节压力过大,容易出现脱骱、移位等问题」。

其次是女士若手腕的力量不足,当手掌按压地上爬行时,手腕可能受压而受伤。想减少受伤,可考虑戴上护腕,或双手拿着轻身的哑铃,减少前臂与手掌的屈曲角度。「另外,由于部分爬行运动臀部向上令上身向前倾,有心血管疾病的人士练习这类运动时,可能会头晕,必须要留意」。

■知多啲

每组动作持续半分钟

爬行运动不受地方限制,但始终需要一个足够爬行的空间,究竟几大地方才最合适?周锦浩表示,最理想是一个8至10米长的空间,「进行高强度的训练,一般準则是连续运动约半分钟。以爬行运动的动作计算,长度为8至10米,运动时间便为20至30秒,符合高强度训练的原则,其中最理想的位置,就是家中的走廊」。但如果家中没有长走廊,其实可在短距离来回多次,「最重要记住每组动作持续做半分钟」。

■爬行三级跳扮完BB再扮蟹

示範﹕AASFP高级私人体适能教练罗树钧

◆初级热身动作

1.婴儿式爬行

做法﹕跪在地上,双手按地,以双手、双膝及双脚支撑身体。伸出左手向前,再将右脚提起向前,之后分别为右手及左脚,重複动作向前爬行。头部轻微抬起,眼望向前,背部轻微上拱。每次做两分钟。

训练﹕核心肌肉、手脚协调

2.枱面式爬行

做法﹕跪在地上,双手按地,然后双膝离地,只以双手及双脚支撑身体。伸出左手向前,再将右脚提起向前,之后分别为右手及左脚,重複动作向前爬行。每次做两分钟。

训练﹕腹、臀部肌肉

◆中级动作

3.猩猩横爬

做法﹕双脚合上,跪在地上,双手按地,然后双膝离地、微曲。双脚跳向左方,随后双手屈曲后向上推,令上身跳向左方,重複以上动作移动。每组半分钟,每次做三组。

训练﹕手臂肌肉、心肺功能及加强身体协调

4.支撑式爬行

做法﹕做平板支撑,右手臂提向前,左脚掌向前移动,然后左手及右脚重複动作,向前移动。注意腰背保持水平,头部轻微向上,眼望前下方。每组半分钟,每次做三组。

训练﹕背、腰、腹、小腿及肩膀肌肉

◆高级动作

5.蟹式爬行

做法﹕坐在地上,面向天,双手向后按住地面,臀部离地,形成拱桥。然后左脚向前踏,右手跟随向前按,之后右脚及左手重覆动作,向前移动。注意脚向前踏出时,步幅毋须太大,否则难以前进。每组半分钟,每次做三组。

训练﹕手臂三头肌、大腿后侧肌肉

图:苏智鑫

统筹:郑宝华

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